1. Siéntate en el cojín o la silla con la espalda erguida. La posición erguida te ayudará a concentrarte en la respiración, y a inhalar y exhalar de forma consciente. Si te sientas en una silla con respaldo, intenta no dejarte caer hacia atrás ni encorvarte durante la meditación. Mantén la espalda tan erguida como puedas.
Coloca las piernas como te resulte más cómodo. Puedes extenderlas hacia delante o cruzarlas al estilo hindú si utilizas un cojín para sentarte en el piso. Lo más importante es mantenerse erguido.
2. No te preocupes por la posición de las manos. En los medios solemos ver a la gente con las manos apoyadas sobre las rodillas durante la meditación, pero si esta posición te resulta incómoda, no te preocupes. Puedes apoyarlas sobre el regazo dejarlas a los lados o hacer lo que te resulte más cómodo y te permita concentrarte en la respiración y mantener la mente despejada.
Aquí te dejo unos mudras para que practiques la posición de manos
(Los mudras son “gestos de las manos”, o bien son conocidos como yoga para las manos; su nombre proviene del sánscrito y se refiere a mud = gozo y dra = producir, esto significa que son “productores de gozo”.)
3. Inclina la barbilla hacia abajo como si estuvieras mirando hacia el piso. No importa si tienes los ojos abiertos o cerrados durante la meditación, aunque mucha gente opta por eliminar cualquier distracción visual cerrando los ojos. En cualquier caso, inclinar la cabeza hacia abajo te ayudará a abrir el pecho y facilitar la respiración.
4. Pon la alarma. Cuando te encuentres en una postura cómoda y estés preparado para empezar, pon una alarma que marque la duración deseada de la meditación. No te obligues a completar una sesión de meditación durante una hora en la primera semana de práctica. Empieza con sesiones cortas de entre 3 y 5 minutos y ve aumentando la duración poco a poco hasta llegar a media hora (o más, si quieres).
5. Mantén la boca cerrada mientras respiras. Deberás inhalar y exhalar a través de la nariz durante la meditación. Sin embargo, tendrás que asegurarte de mantener los músculos de la mandíbula relajados, aunque tengas la boca cerrada. No tenses la mandíbula ni rechines los dientes. Simplemente, relájate.
6. Concéntrate en la respiración. Básicamente, en eso consiste meditar. En lugar de esforzarte por no pensar en los problemas que suelan estresarte, concéntrate en algo positivo: la respiración. Al dirigir toda tu concentración hacia las inhalaciones y exhalaciones, verás cómo otros pensamientos relacionados con el mundo exterior desaparecen por sí mismos, sin tener que preocuparte por ignorarlos.
Concéntrate en la respiración como te resulte más cómodo. Hay quienes prefieren visualizar cómo se expanden y se contraen los pulmones, mientras que a otros les gusta pensar en el paso del aire a través de la nariz durante la respiración.
Puedes, incluso, concentrarte en el sonido de la respiración. Lo importante es entrar en un estado mental en el que te concentres exclusivamente en algún aspecto de tu respiración.
7. Observa tu respiración, pero no la analices. El objetivo es estar presente en cada respiración, no intentar describir el proceso. No te preocupes por recordar cómo te sientes, ni por encontrar las palabras para explicar la experiencia más tarde. Limítate a experimentar cada respiración en su momento. Cuando termines una respiración, piensa solo en experimentar y disfrutar de la siguiente. Evita pensar en la respiración de forma consciente. Simplemente, experiméntala a través de todos los sentidos.
8. Vuelve a prestarle atención a la respiración si te distraes lo más mínimo. Aunque hayas ganado mucha experiencia en la meditación, te distraerás de vez en cuando. Empezarás a pensar en el trabajo, las facturas, o en los pendientes que tienes que hacer después. Si aparece algún pensamiento relacionado con el mundo exterior, no entres en estado de pánico ni intentes ignorarlos. Simplemente, vuelve a concentrarte en la sensación del aire atravesando tu cuerpo durante la respiración, y deja que los demás pensamientos desaparezcan por sí mismos.
Tal vez te resulte más fácil concentrarte en las inhalaciones que en las exhalaciones. Si es así, tenlo en cuenta. Intenta concentrarte más en la sensación del aire abandonando tu cuerpo durante la exhalación.
Intenta contar las respiraciones si tienes problemas para redirigir la atención hacia la respiración.
9. No seas demasiado duro contigo mismo. Acepta el hecho de que mantener la concentración es muy complicado cuando uno está empezando. No te enfades contigo mismo. Todos los principiantes tienen que lidiar con su voz interior. De hecho, hay quien asegura que la práctica de la meditación consiste precisamente en este continuo retorno al momento presente. Es más, no esperes que la práctica de la meditación te cambie la vida de la noche a la mañana. Para que la conciencia plena surta efecto, hace falta tiempo. Sigue volviendo a la práctica de la meditación todos los días, completando sesiones de unos cuantos minutos como mínimo y alargándolas cuando sea posible.
Consejos
· Asegúrate de tener el celular en silencio.
· Escuchar música suave te ayudará a relajarte mejor.
· La meditación no es una solución milagrosa que haga efecto inmediato, sino un proceso que requiere constancia. Sigue practicando a diario e irás sintiendo cómo se desarrolla un estado de calma y paz dentro de ti.
· Meditar antes de acostarte te ayudará a desconectar poco a poco la mente y te hará sentirte más relajado.
· Es habitual concentrarse en la respiración o cantar mantras, como "Om", durante la meditación, pero si prefieres escuchar música, puedes escuchar canciones relajantes. Sin embargo, las canciones que empiezan tranquilas pero de pronto rompen en un tema de rock no son adecuadas para meditar, ya que interrumpirán el proceso.
· La frustración aparece debido a la competencia. Déjate llevar. El lado más pacífico de la meditación te ayudará a conocerte mucho mejor. Relájate y fúndete en un todo con el universo.
Cosas que necesitarás
· Ropa cómoda
· Cojines o almohadas para mayor comodidad
· Un despertador, cronómetro u otro dispositivo con alarma